どうも、ZENです。
筋肉を付けると言えば、ジムに行って負荷をしっかりかけてトレーニングを
しないとダメだとか思いがちです。
そして家でするにも、腕立て100回、腹筋１００回みたいな
物凄いトレーニングをしなければならないとも思いがちです。
しかしながら、器具を使用せず毎日10分程度の筋トレでもちゃんと体型が変るくらい
筋肉を付ける事は可能ですので、少しお話致します。
筋肉の仕組み
運動や筋トレをすると使用した部分の筋繊維が破損します。
そして、破損した筋肉を修復する時に以前よりも丈夫な筋繊維として
生まれ変わらせる事によって、筋力がUPしていきます。
ピンポイントではなく、全体的に筋肉を付けよう
胸周りから腕の筋力をアップさせるのに、単純に腕立て伏せをすれば良いものでは
ありません。体の筋肉もバランスが必要なので部分的に筋肉を付けるのは難しいです。
また、筋繊維を修復させるのに負荷が少なくても広範囲で修復された方が
筋繊維が全体的に強化されるので、筋肉の付くスピードは変わってきます。
胸や腕周りの筋肉の付け方
１、両手の幅を最大限に狭めて腕立てをすると、大胸筋が鍛えられます。
２、脇を閉めて腕立てをすると上腕二頭筋の筋肉が鍛えられます。
３、両手の幅を大きく広げて腕立てをすると、広背筋が鍛えられます。
４、通常の腕立ての場合指先が頭の方向を向いていますが
逆に足の方向に向けると三角筋が鍛えられます。
この4種類の腕立てを効率よく均等に行う事により、普通に腕立て伏せをするよりも
筋肉が付きやすいので、腕周り全体を鍛えると良いですね。
腹筋の筋肉の付け方
１．腹斜筋を鍛える
・右手と左足、左手と右足を同時にあげる
・両足と体を持ち上げ、V字型でツイスト運動
・足上げ腹筋で左右に両足を振る。
・右手もしくは左手を下にした横になった状態で両足と上半身を持ち上げて態勢を維持
２．腹直筋を鍛える。
・両足を浮かしながら、足を延ばしたり膝を頭の方向に近づける。
・上半身と両足を浮かせてV字型でキープ
・腕立て伏せの状態で肘を床に付けて態勢を維持
＊腹筋は両手を頭の後ろで組まず耳元に添える。
方法は色々ありますが、腹斜筋と腹直筋を均等に鍛えると良いです
尚、腹斜筋は普段あまり使用していない筋肉なので
体型への変化も大きく出やすいので鍛えがいがあると思います。
さいごに
体はバランスを保とうとするので、局部的に鍛えてもダメで
体全体のバランスを考えて鍛えた方が良いです。
その為、上記で胸周りと腹筋の鍛え方を記載しましたが
どちらか一方だけをやるよりも、負荷を減らしてでも両方ともやった方が効率よく
筋肉が付きます。
全てはバランスを考えて満遍なく鍛える事により局部的に大きな負荷を掛けなくても
10分程度の内容でも十分に体型を変えれるぐらいの効果はあります。
ただし、しっかりと鍛えている部分を意識して負荷が掛かっている事を
確認しながらやらなければ、狙った効果が薄れてしまいますので、
鍛えている箇所を意識する事は忘れないで下さいね。
最後まで読んでいただきありがとうございます
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